La ciencia descubrió los cuatro hábitos para vivir más de 100 años

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El número de centenarios en todo el mundo aumentó de 151.000 en 2000 a 573.000 en 2021. La gente vive más tiempo y podemos esperar que más personas lleguen a los 100 años en los próximos tiempos.

Los centenarios son un ejemplo de envejecimiento exitoso, pues a menudo padecen menos enfermedades crónicas y mantienen su independencia en la vida diaria hasta bien entrados los 90 años. Si bien la genética contribuye a la longevidad, los factores modificables son responsables de más del 60 por ciento del envejecimiento exitoso.

Pero, ¿qué tipo de factores contribuyen específicamente a vivir hasta los 100 años? Para averiguarlo, analizamos los hábitos de vida y de salud de personas centenarias y casi centenarias (de entre 95 y 99 años) en todo el mundo, informa ScienceAlert.

Una revisión reciente de la Universidad de Sídney incluyó 34 estudios observacionales publicados desde el año 2000.

A continuación se presentan cuatro factores clave que, según descubrimos, contribuyen a la longevidad extrema.

1. Una dieta variada con un consumo controlado de sal

Los centenarios y los casi centenarios tenían una dieta equilibrada y variada. Se descubrió que, en promedio, consumían entre el 57 y el 65 por ciento de su ingesta energética a partir de carbohidratos, entre el 12 y el 32 por ciento de proteínas y entre el 27 y el 31 por ciento de grasas.

Su dieta incluía alimentos básicos (como arroz y trigo), frutas, verduras y alimentos ricos en proteínas como aves, pescado y legumbres, con un consumo moderado de carne roja. Este patrón dietético, similar a la dieta mediterránea, está relacionado con menores riesgos de deterioro de la función física y muerte, indica ScienceAlert.

La mayoría de los centenarios también preferían una dieta baja en sal. Si bien solo un estudio de nuestra revisión midió la ingesta diaria media de sodio y encontró 1,6 gramos, esta cifra se encuentra dentro de la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de menos de 2 g de sodio por día (equivalente a unos 5 g de sal).

La dieta tradicional de Okinawa, conocida por su consumo por los japoneses centenarios de la isla de Okinawa, contiene aproximadamente 1,1 g de sodio.

Se descubrió que quienes consumían una mayor cantidad de sal (aquellos que preferían alimentos salados o añadían sal extra a las comidas) tenían un riesgo 3,6 veces mayor de sufrir deterioro de la función física en comparación con aquellos que no tenían preferencia por la sal.

En la práctica, estos hallazgos sugieren que deberíamos incluir en nuestra dieta muchos cereales integrales, tubérculos, frijoles, legumbres, frutas y verduras, minimizar el consumo de carne roja y optar por aves magras, pescado y proteínas de origen vegetal, y controlar la sal en nuestros alimentos, dice ScienceAlert.

2. Menor consumo de medicamentos

Los centenarios no están libres de enfermedades crónicas, pero suelen desarrollarlas mucho más tarde que los adultos promedio. Más de la mitad de las personas de este estudio experimentaron problemas comunes como hipertensión (presión arterial alta), demencia o deterioro cognitivo.

Se descubrió que las personas que participaron en el estudio tomaban una media de 4,6 medicamentos. Los medicamentos más utilizados incluían aquellos para la presión arterial y para enfermedades cardíacas. Esto es similar a los resultados de un gran estudio basado en registros sanitarios en España, que descubrió que los centenarios tomaban una media de 4,9 medicamentos. Los no centenarios de este estudio tomaban una media de 6,7 medicamentos.

El hecho de que los centenarios parezcan tomar menos medicamentos puede indicar una mejor salud y menos afecciones médicas. Sin embargo, los datos sobre el uso de medicamentos suelen ser autodeclarados y, por lo tanto, pueden no ser totalmente precisos, especialmente entre quienes padecen deterioro cognitivo, informa ScienceAlert.
La polifarmacia se define a menudo como la toma simultánea de cinco o más medicamentos y es común en adultos mayores. La polifarmacia inadecuada se asocia con mayores riesgos de eventos adversos, como caídas, deterioro cognitivo y hospitalización, debido a interacciones farmacológicas perjudiciales.

Si bien el tipo o la cantidad de medicamentos recetados pueden no estar bajo el control del paciente, es importante que los médicos receten medicamentos solo cuando sea necesario, informen completamente a los pacientes sobre los beneficios y los riesgos y revisen periódicamente los planes de tratamiento.

3. Dormir bien

La calidad y la cantidad del sueño afectan al sistema inmunológico, las hormonas del estrés y las funciones cardiometabólicas, como la obesidad, la hipertensión y la diabetes. Dormir bien está asociado con años más de buena salud y menores riesgos de enfermedades crónicas.

En este estudio, el 68 por ciento de los centenarios estaban satisfechos con la calidad de su sueño. En una encuesta sobre la satisfacción del sueño de los adultos en 13 países en 2020, la satisfacción del sueño osciló entre el 29 y el 67 por ciento, dice ScienceAlert.

La duración óptima del sueño es de entre siete y ocho horas por noche. Algunos consejos para dormir mejor son mantener una rutina de sueño regular, crear un entorno de descanso, hacer ejercicio con regularidad y controlar el estrés.

4. Entorno vital

Más del 75 por ciento de los centenarios y casi centenarios que participaron en nuestro estudio vivían en zonas rurales. Este patrón se refleja en las “zonas azules”, áreas conocidas por sus altas concentraciones de centenarios, como Okinawa en Japón, Cerdeña en Italia, la península de Nicoya en Costa Rica e Ikaria en Grecia.

Esto puede estar relacionado en parte con la conexión entre la naturaleza, la salud y el bienestar. Por ejemplo, la exposición a espacios verdes se ha asociado con un menor estrés, depresión , presión arterial, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, lo que podría aumentar la esperanza de vida.

Otros factores importantes

En el estudio no se analizaron todos los factores de estilo de vida asociados con la longevidad. Las investigaciones también muestran que no fumar, evitar el alcohol, mantenerse físicamente activo y mantener las conexiones sociales son importantes para aumentar las posibilidades de que una persona viva hasta los 100 años, informa ScienceAlert.
Por supuesto, adoptar los cambios de estilo de vida que se comentan en este artículo no garantiza que se llegará a la madura edad de 100 años. Y, por otro lado, algunos centenarios han compartido hábitos de salud cuestionables

Pero muchos adultos mayores están tratando de adoptar estilos de vida más saludables para prevenir y controlar enfermedades crónicas, mientras que los profesionales de la salud también están reconociendo el valor de la medicina del estilo de vida.

Cuanto antes adopte cambios positivos en su estilo de vida y hábitos más saludables, mejor preparado estará para lograr una vida larga y saludable. Llegar a ser centenario es un esfuerzo que dura toda la vida.

Fuente: https://www.clarin.com/