¿Es mejor entrenar en ayunas? Esto dice la ciencia

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Entrenar en ayunas ¿ayuda a adelgazar? ¿es mejor que entrenar después de desayunar? ¿qué beneficios tiene? ¿qué problemas pueden aparecer? Expertos en medicina deportiva y nutrición responden a todas estas preguntas en base a los diferentes estudios que existen.

Entre los beneficios que se enumeran de entrenar en ayunas, es decir, antes de desayunar es que puede ayudar a perder grasa pero ¿es verdad? Algunos estudios señalan que hacer ejercicio en ayunas puede aumentar la oxidación de grasas como fuente de energía, lo que podría ayudar en la pérdida de peso.

¿Por qué? Según explican los expertos de Sanitas “la base teórica de esta práctica se basa en el hecho de que si se hace ejercicio sin disponer de reservas energéticas (glucógeno) el organismo recurrirá a la grasa para obtener la energía necesaria”. Además, se ha sugerido que el ejercicio en ayunas “puede mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar los carbohidratos almacenados como energía durante el ejercicio posterior, lo que puede ser beneficioso para el rendimiento atlético en ciertos contextos”.

Una de las consecuencias del ayuno es la autofagia, esto es “un proceso de auto reciclaje celular mediante el cual nuestro organismo elimina las proteínas y células dañadas previniendo enfermedades degenerativas y del sistema inmune” explica el autor del documento Efectos del ayuno intermitente en el ejercicio físico y el rendimiento, de la Universidad Politécnica de Madrid. Durante el ayuno, ante el descenso de glucógeno hepático y muscular, “el hígado empieza a producir glucosa a través de la gluconeogénesis, creando cuerpos cetónicos priorizando así el consumo de grasa sobre la glucosa”.

Como informa Marian García, doctora en Farmacia, en su libro Tu cerebro tiene hambre, “hoy por hoy no hay una respuesta categórica a la pregunta de si es mejor o no hacer ejercicio antes de desayunar”. Es cierto que “si entrenas en ayunas podrías hacer una mayor oxidación de grasa ya que la teoría es que, al no haber muchas reservas de azúcar a mano el cuerpo tirará de las grasas”.

Sin embargo, para determinar los beneficios y riesgos del entrenamiento en ayunas hay que tener en cuenta algunos factores como:

• La duración del entrenamiento.

• La intensidad

• La hidratación y la alimentación, sobre todo antes del entrenamiento.

En entrenamientos vigorosos, por ejemplo, “aunque hay quien apunta a que en ayunas podemos andar un poco más flojos y no conseguiremos ejecutarlos con toda la intensidad deseada, la verdad es que esto es relativo y depende mucho de cada uno”, indica García. Si la cena fue fuerte, “puede que tengas energía más que suficiente para entrenar”. Como señalan desde Sanitas, “de plantearse como una pauta de entrenamiento ocasional dirigida al sobreesfuerzo y la adaptación fisiológica, es importante que en la cena de la noche anterior se hayan incluido hidratos de carbono”. También “se puede ingerir algún alimento de este tipo durante la práctica de ejercicio, pues ello no altera la cantidad de grasa que se oxida”.

Lo que sí es recomendable, según la doctora en Farmacia, es “evitar la deshidratación”.

¿Mejora el rendimiento físico?

En el caso de las personas que quieren mejorar su rendimiento físico, los efectos de entrenar en ayunas no son tan evidentes, sobre todo a alta intensidad. De hecho, como apunta Ramón de Cangas Morán, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, ejercitarse en ayunas como método para perfeccionar los resultados deportivos no parece ser el camino.

Según el doctor, “a pesar de que algunos expertos en nutrición deportiva sugieren ciertos beneficios derivados de entrenar en ayunas, no hay evidencia científica clara que pruebe la eficacia de hacer ejercicio sin haber comido durante horas”. Es más, “algunos estudios parecen demostrar que a corto plazo puede tener un efecto negativo en la velocidad y en los ejercicios más intensos”. Por tanto, la restricción de alimentos “no favorecería el rendimiento deportivo”. Según el doctor en Biología Funcional y Molecular, también puede ser el desencadenante de ciertos riesgos más o menos graves para la salud. “Puede haber sensación de menos energía y/o fatiga repentina, mareos o dolor de cabeza”.

Como señala Gema Pascual Torrecilla, miembro de la Real Federación Española de Ciclismo, “muchas investigaciones indican que el entrenamiento en ayunas no mejora el rendimiento en ejercicios aeróbicos, el VO2max, ni tampoco la utilización de AGL ni su oxidación, sin embargo, estos estudios sí señalan que el entrenamiento en ayunas aumenta la cantidad de almacenamiento de glucógeno muscular y, por tanto, la capacidad de hacernos más resistentes, así como la adaptación sobre el metabolismo de las grasas y la activación de intermediarios metabólicos”.

Lo que está claro es que, según la experta, esta clase de entrenamientos “no deben llevarse a cabo más allá de una o dos sesiones por semana y dependerá mucho también del deportista, su capacidad de salir a entrenar sin desayunar y de que se trate de una persona saludable, ya que si la persona padece diabetes o tensión baja puede suponerle un desfallecimiento y, por tanto, un peligro”.

Para el ser humano cotidiano que entrena a diario, hacerlo en ayunas o no, no tiene grandes diferencias. El consejo de García es que “aunque una sesión rutinaria lo ideal es escuchar a nuestro cuerpo y actuar en función de nuestras preferencias”. Habrá quien prefiera entrenar habiendo desayunado y quien se sienta más cómodo entrenando en ayunas. Ambas opciones son válidas”.

No hago deporte ¿es recomendable empezar a hacerlo en ayunas?

La respuesta es no. Y es que, como apuntan los expertos de Sanitas, “no se han realizado estudios en personas sedentarias que comienzan la práctica de ejercicio para adelgazar o porque han decidido tener una buena forma física”. A pesar de esto, todo indica que hacerlo en ayunas “no es una práctica recomendable para personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio, que además lo realizan en solitario y que no saben controlar la intensidad, además de carecer de rutinas de entrenamiento. Podría ocasionar la aparición de mareos, náuseas y vómitos”.

Fuente: https://cuidateplus.marca.com/