¿Cuánto tiempo deberíamos entrenar a la semana? La ciencia responde

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El movimiento relativo afecta a la percepción del tiempo, según la física moderna. Pero, tranquilos, no estamos aquí para ponernos intensos, sino para intentar dar respuesta a una sencilla cuestión de lo más compleja: ¿Cuánto deberíamos entrenar a la semana? Pues… depende, porque tal y como demostró Einstein: el tiempo es relativo.

Si estás buscando una fórmula matemática que utilice tu peso, tu edad, tu masa corporal o cualquier otra característica cuantificable para calcular el dato exacto, sentimos decepcionarte, porque no existe; otra cosa son aquellas que te ayudan a saber cuántas calorías consumir cuando deseas perder peso. Lo que sí que hay son varios estudios científicos recientes relacionados con el ejercicio, la intensidad, la frecuencia y la salud que nos pueden ayudar a esclarecer el asunto.

Tiempo esencial

Empecemos por el principio. Indica la Organización Mundial de la Salud (OMS) que, para gozar de buena salud, los adultos entre 18 y 65 años deberíamos realizar a lo largo de la semana actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos. También que durante dos o más días a la semana sería conveniente realizar ejercicios de fuerza moderados o más intensos que ejerciten todos los grupos musculares principales.

Está comprobado que llevar a cabo estas recomendaciones reduce el riesgo de morir por cualquier causa hasta en un 21%, pero es que, además, resulta que duplicar o cuadruplicar esta cantidad mínima de actividad física semanal lo podría reducir hasta en un 31%. A esta conclusión acaba de llegar un estudio desarrollado por el departamento de Nutrición de la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard publicado en la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón.

Es más, de manera más específica, el equipo, que analizó 30 años de expedientes médicos y datos de mortalidad de más de 100.000 hombres adultos inscritos en dos grandes estudios, también pudo constatar que realizar más de 300 minutos semanales de actividad física vigorosa, aunque no proporcionó ninguna reducción adicional en el riesgo de muerte, tampoco dañó la salud cardiovascular de los participantes. Un dato importante a tener en cuenta, ya que viene a cuestionar algunas investigaciones anteriores que sugieren que las actividades de resistencia de alta intensidad a largo plazo, como maratones, triatlones y carreras de ciclismo de larga distancia, aumentan el riesgo de problemas cardiovasculares, incluida la muerte cardíaca súbita.

Porque sí, aunque cueste creerlo, no son pocas las pruebas científicas que relacionan el exceso de ejercicio con problemas físicos o mentales. Por ejemplo, en 2019 un estudio de la Appalachian State University evidenció el vínculo entre la actividad física y el sistema inmune. Realizar ejercicio de intensidad moderada a vigorosa durante menos de 60 minutos ayuda a estimular el intercambio continuo de subtipos de células inmunes distintas y altamente activas entre la circulación y los tejidos. Pero, ¡ojo!, en contraste, cuando el entreno es intenso y muy prolongado o se participa en una competición deportiva, aparecen perturbaciones inmunes transitorias, inflamación, estrés oxidativo, daño muscular y mayor riesgo de enfermedad.

Cuestión de cabeza

Hay una frase recurrente en el mundo sanitario que dice algo así como que lo que es bueno para el corazón también lo es para la cabeza. Varios estudios publicados en Neurology han confirmado que el ejercicio físico ayuda a generar nuevas neuronas, incluso en un cerebro envejecido. Tres horas a la semana de una actividad cardiovascular son más que suficientes para detener e incluso revertir el envejecimiento del cerebral.

Ahora, además, hemos podido leer este verano en la revista GeroScience que, añadiendo a la ecuación (deportiva) la fuerza, los resultados son incluso más esperanzadores. Según dos investigadores de la Universidad de Florida, aquellas personas (de entre 85 y 99 años) que habían incluido ejercicios aeróbicos, como natación y ciclismo, y ejercicios de fuerza como levantamiento de pesas en sus rutinas, independientemente de su intensidad y duración, tenían más agilidad mental, pensamiento más rápido y mayor capacidad para cambiar o adaptar su pensamiento.

Nunca antes habían sido desarrollados tantos estudios relacionados con el entrenamiento de fuerza y sus beneficios para la salud, incluso en casos extremos. Por ejemplo, en la revista Universidad Médica Pinareña, investigadores mexicanos y colombianos firmaron un artículo conjunto en el aseguraban que los pacientes con cáncer que entrenaron fuerza lograron mayor fuerza muscular, manejo de los síntomas, mejora en la calidad de vida, disminución de los niveles de fatiga y mejoría en la movilidad y el dolor, entre otros.

El número mágico

Como hemos visto hasta ahora, hablar de números exactos es complicado, pero este mismo año, en la revista European Journal of Applied Physiology, los autores de un estudio llevado a cabo por la Edith Cowan University (ECU) han sido bastante precisos: se requieren al menos tres días de ejercicio a la semana para que el entrenamiento muscular se note. Quienes realizaron el ejercicio dos días por semana no vieron cambios significativos en la fuerza de sus bíceps, sin embargo, el grupo de participantes que lo realizó durante tres días mostró pequeños pero significativos aumentos en la fuerza concéntrica (2,5%) y fuerza excéntrica (3,9%).

Resultados que se suman así a otros previamente corroborados por este mismo equipo de investigación y que aseguran que la fuerza muscular puede aumentar significativamente cuando se realiza diariamente durante cinco días a la semana (lunes viernes), durante cuatro semanas. Concretamente, la fuerza mejoró un 10% más en los participantes que realizaron el ejercicio cinco días a la semana que en aquellos que lo realizaron solo tres.

Tres días es bueno… pero cinco es mejor, esta podría ser la conclusión final de este estudio, pero mejor quedémonos con otra menos concisa pero mucho más certera: incluso una cantidad muy pequeña de ejercicio puede causar una diferencia en nuestro cuerpo si se realiza con regularidad.

Fuente: https://www.revistagq.com/